Keto dieta ali ketogena dieta je dieta z malo ogljikovimi hidrati, visoko vsebnostjo maščob in zmerno količino beljakovin. Običajno se ogljikovi hidrati iz hrane pretvorijo v glukozo, ki je izjemno pomembna za prehrano in delovanje možganov. Če pa prehrana vsebuje malo ogljikovih hidratov, jetra pretvorijo maščobo v maščobne kisline in ketonska telesa. Ketonska telesa vstopajo v možgane in se uporabljajo kot vir energije namesto glukoze.
Pri keto dieti je pomembna tako količina zaužitih živil (skupni vnos kalorij) kot njihova sestava – količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Po zaužitih živilih je keto dieta podobna slavni Atkinsovi dieti, vendar tu ne igrajo velike vloge sama živila, temveč njihova količina. Uživanja ogljikovih hidratov ne morete popolnoma izključiti, le njihovo porabo morate zmanjšati na minimum.
Kar zadeva zelenjavo, je treba povedati, da vsebuje majhno količino ogljikovih hidratov, zato morate spremljati skupno količino kalorij (njihova količina zaužitih na dan ne sme presegati 50 gramov). Na primer, različna zelenjava je idealna za keto zaradi majhne količine prebavljivih ogljikovih hidratov (vlaknine ne štejejo).
Kar zadeva meso in mlečne izdelke, lahko te izdelke zaužijemo v zadostnih količinah. Za meso je bolje uporabiti purana ali piščanca. Najboljše ribe za keto dieto so losos in sled.
meni
Ta meni je zasnovan za dva obroka na dan s skupno dnevno vsebnostjo kalorij 1500 kcal.
1. dan
1. Slanina in jajčna enolončnica
Sestavine:
- Jajca - 3 kos.
- Slanina - 100 g
- Špinača - 40 g
- Sir - 20 g
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 258 kcal
- Beljakovine - 15,4 g
- Maščoba - 21,2 g
- Ogljikovi hidrati - 0,6 g
2. Bučkine palačinke
Sestavine:
- Bučke - 100 g
- Jajce - 1 kos.
- Psyllium - 1 žlica. l.
- Mleto meso (svinjina in govedina) - 100 g
- Oljčno olje - 15 ml
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 178 kcal
- Beljakovine - 8,7 g
- Maščoba - 14,6 g
- Ogljikovi hidrati - 2,2 g
2. dan
1. Jajca, ocvrta s slanino
Sestavine:
- Jajca - 2 kos.
- Mast (svinjina) - 15 g
- Avokado - 50 g
- Zeleni - po okusu
Podatki o hranilni vrednosti (na porcijo):
- Vsebnost kalorij - 404 kcal
- Beljakovine - 15,2 g
- Maščoba - 36 g
- Ogljikovi hidrati - 3,8 g
2. Beljakovinski zvitek
Osnovne sestavine:
- Veverice - 4 kos.
- Sladilo - 4 vrečke
- Mandljeva moka - 3 žlice. l.
Za kremo:
- Kokosova smetana - 150 g
- Rumenjaki - 4 kos.
- Sladilo - po okusu
- Kakav - 1 žlica. l.
- Maslo 82,5% - 80 g
- Želatina (instant) - 1 vrečka
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 271 kcal
- Beljakovine - 25 g
- Maščoba - 18,1 g
- Ogljikovi hidrati - 2,9 g
3. Krila v pečici
Sestavine:
- Piščančja krila - 6 kosov.
- Sojina omaka - 1 žlica. l.
- Zeleni - po okusu
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 176 kcal
- Beljakovine - 18,3 g
- Maščoba - 11,3 g
- Ogljikovi hidrati - 0,6 g
3. dan
1. Cheesecakes
Sestavine:
- Skuta 9% - 200 g
- Mandljeva moka - 2 žlici. l.
- Jajce - 1 kos.
- Psyllium - 1 čajna žlička.
- Kokosovo olje - 10 g
- Kisla smetana 20% - 1 žlica. l.
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 211 kcal
- Beljakovine - 15,7 g
- Maščoba - 15,4 g
- Ogljikovi hidrati - 2,6 g
2. Piščančja juha z zeleno
Sestavine:
- Piščančje prsi - 400 g
- Čebula - 1 kos.
- Voda - 1,5 l
- Korenje - 1 kos.
- Zelena (steblo) - 1 kos.
- Česen - 2 stroka
- Brokoli - 100 g
- Predelani sir - 50 g
- Paprika, kurkuma, zelena čebula - po okusu
- Sol, poper - po okusu
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 38 kcal
- Beljakovine - 6 g
- Maščoba - 0,8 g
- Ogljikovi hidrati - 2 g
3. Polnjeni šampinjoni
Sestavine:
- Šampinjoni - 300 g
- Mleto goveje meso - 100 g
- Slanina - 80 g
- Kisla smetana 20% - 1 žlica. l.
- Zeleni - po okusu
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 155 kcal
- Beljakovine - 9,8 g
- Maščoba - 12,6 g
- Ogljikovi hidrati - 0,2 g
4. dan
1. Jajčni burger
Sestavine:
- Jajce - 2 kos.
- Avokado - 50 g
- Mleto goveje meso - 100 g
- Sol, poper - po okusu
- Olje - 5 ml
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 215 kcal
- Beljakovine - 12,1 g
- Maščoba - 17,5 g
- Ogljikovi hidrati - 1,5 g
2. Quiche z mletim mesom
Sestavine:
- Jajca - 2 kos.
- Kokosovo olje (lahko ga nadomestite z maslom) - 40 g
- Mandljeva moka - 3 žlice. l.
- Psyllium - 1 žlica. l.
- Lanena moka - 1 žlička.
Za nadev:
- Mleto goveje meso - 100 g
- Jajce - 2 kos.
- Špinača - 40 g
- Sir - 40 g
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 285 kcal
- Beljakovine - 14,1 g
- Maščoba - 24,5 g
- Ogljikovi hidrati - 2,3 g
5. dan
1. Razkužena jajca
Sestavine:
- Kuhana jajca - 3 kos.
- Jetra trske - 50 g
- Domača majoneza - 10 g
- Sol - po okusu
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 273 kcal
- Beljakovine - 10,6 g
- Maščoba - 24,7 g
- Ogljikovi hidrati - 2 g
2. Gobova juha
Sestavine:
- Piščančje prsi - 400 g
- Šampinjoni - 300 g
- Čebula - 1 kos.
- Česen - neobvezno
- Korenje - 1 kos.
- Voda - 1,5 l
- Steblo zelene - 1 kos.
- Sol - po okusu
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 33 kcal
- Beljakovine - 6,1 g
- Maščoba - 0,6 g
- Ogljikovi hidrati - 0,9 g
3. Ohrovtova enolončnica z mletim mesom
Sestavine:
- Zelje - 300 g
- Mleta svinjina in govedina - 200 g
- Paradižnikova pasta - 1 žlica. l.
- Sir - 80 g
- Kisla smetana ali skuta (za premazovanje plasti) - 80 g
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 172 kcal
- Beljakovine - 10,2 g
- Maščoba - 12,9 g
- Ogljikovi hidrati - 3,5 g
6. dan
1. Jajca, ocvrta s slanino
Sestavine:
- Jajca - 2 kos.
- Svinjska slanina - 15 g
- Avokado - 50 g
- Zeleni - po okusu
Podatki o hranilni vrednosti (na porcijo):
- Vsebnost kalorij - 405 kcal
- Beljakovine - 15,2 g
- Maščoba - 35,9 g
- Ogljikovi hidrati - 3,8 g
2. Kotleti v rokavu
Sestavine:
- Mleta svinjina in govedina (50 do 50) - 300 g
- Čebula - 1 kos.
- Jajce - 1 kos.
- Sol, poper - po okusu
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 224 kcal
- Beljakovine - 14,8 g
- Maščoba - 16,9 g
- Ogljikovi hidrati - 2 g
7. dan
1. Razkužena jajca
Sestavine:
- Jajca (kuhana) - 3 kos.
- Jetra trske - 50 g
- Majoneza (domača) - 10 g
- Sol - po okusu
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 273 kcal
- Beljakovine - 10,6 g
- Maščoba - 24,7 g
- Ogljikovi hidrati - 2 g
2. Prekati
Sestavine:
- Prekati - 500 g
- Kremni sir - 100 g
Hranilna vrednost (na 100 g):
- Vsebnost kalorij - 131 kcal
- Beljakovine - 16,2 g
- Maščoba - 6,8 g
- Ogljikovi hidrati - 1 g
Primer jedilnika keto diete s petimi obroki na dan
Ta možnost menija je popolna za športnike in fitnes ljudi, ki uporabljajo keto dieto za izboljšanje svojega videza z izgubo odvečne teže. Ne bi smeli veljati za nepogrešljivo pravilo keto diete, ki ga v nobenem primeru ne bi smeli kršiti. Nasprotno, to je priporočilo za izračun: zdaj, ko na splošno veste, koliko beljakovin, kalorij in maščob potrebujete, lahko sami izberete izdelke.
Zajtrk
- Umešana jajca (3 jajca). Vsebnost kalorij - 264 kcal.
- Proteinski šejk (ena porcija 30 gramov). Vsebnost kalorij - 121 kcal.
- Sir (30 gramov). Vsebnost kalorij - 109 kcal.
kosilo
- Piščančje prsi (170 gramov). Vsebnost kalorij - 276 kcal.
- Sir (30 gramov). Vsebnost kalorij - 109 kcal.
Popoldanska malica
- Proteinski šejk (ena porcija 30 gramov). Vsebnost kalorij - 121 kcal.
- Mandlji (30 gramov). Vsebnost kalorij - 134 kcal.
Večerja
- Losos (130 gramov). Vsebnost kalorij - 256 kcal.
- Solata (30 gramov).
Druga večerja
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 gramov). Vsebnost kalorij - 109 kcal.
- Kazein protein (ena porcija 30 gramov). Vsebnost kalorij - 107 kcal.
Prednosti keto diete
Glavna prednost keto diete je seveda dokaj hitra izguba podkožne maščobe. To je še posebej pomembno za športnike, saj pri številnih drugih dietah skupaj z maščobo izgine tudi del mišične mase. Z izgubo mišične mase se metabolizem telesa upočasni. V študiji o učinkih ketogene diete na športnike HIIT so opazili izboljšanje atletske zmogljivosti in sestave telesa.
Ketogena dieta je primerna tudi za ljudi, ki se ne gibljejo. Zaradi keto diete ljudje ne stradajo ali odvzemajo kalorij. Grobo rečeno, zmanjšanje ogljikovih hidratov preprosto nadomestimo z beljakovinami in maščobami. Seveda to ne pomeni, da lahko z ostrim zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov prejeste mastno in beljakovinsko hrano. Vnos kalorij mora biti v mejah normale.
Druga nedvomna prednost keto diete je nadzor apetita. Mnogi ljudje, ki so bili na takšni ali drugačni dieti, vedo, da se najmočnejši apetit pojavi ravno med dieto. Keto dieta odpravi občutek lakote. To je posledica dejstva, da je pri njem raven inzulina v krvi nizka, prav inzulin pa je odgovoren za pojav občutka lakote. Maščobna in beljakovinska hrana, s katero je bogata keto dieta, človeku omogoča, da ne doživi brutalnega apetita in hkrati izgubi težo.
Pogosto se ljudje po končani dieti pritožujejo, da se je teža zelo hitro vrnila. Dejstvo je, da je večina diet za telo kot tobogan – nenehen stres. Ko je hranil malo, se presnovni procesi upočasnijo, ko jih je veliko, telo ne zmore predelave in presežek porabi v maščobne rezerve. Keto dieta ta učinek odpravi, saj človek ne strada.
Slabosti
Glede na to, da keto dieta daje poudarek na maščobni in beljakovinski hrani, so možne prebavne motnje - težnost v želodcu, napenjanje, zaprtje. To je zato, ker prehrana skoraj ne vsebuje vlaknin, ki jih najdemo v kruhu, krompirju, sadju in zelenjavi. Da bi se izognili prebavnim težavam, morate nekaj zelenjave in sadja uživati v minimalnih količinah. Primerna so na primer jabolka, zelje, kislo grozdje.
Druga pomanjkljivost keto diete je nepredvidljivost pomanjkanja glukoze. Ni znano, kako se bo vaše telo obnašalo, če mu boste odvzeli tako pomemben energijski vir.
Potreben bo čas, da se telo pretvori v ketonska telesa. Praviloma v prvem tednu oseba čuti slabo počutje, omotico in splošno šibkost. Pomembno je, da zdržite vsaj 21 dni, da vidite rezultate diete.
Kontraindikacije za uporabo
Ketonska dieta je strogo kontraindicirana za diabetike: prekomerne količine ketonskih teles v krvi lahko povzročijo močno poslabšanje zdravja in celo smrt. Poleg tega ljudje z boleznimi ledvic, prebavnega sistema ali črevesja ne smejo uporabljati keto diete. Pomanjkanje glukoze vpliva na delovanje možganov, zato keto dieta ni priporočljiva za delavce znanja.
Po eni strani je keto dieta preprosta, po drugi strani pa zelo težka. Seveda je vse odvisno od izbrane oblike. Nekateri ljudje delujejo tako fanatično, da se dieta slabo konča. Ne smete zanemariti pravil prehrane, morate poslušati svoje telo in mu dati odmor. Navsezadnje je najpomembnejše zdravje. Na to ne smemo pozabiti.